La alimentación Ayurveda y el Yoga te ayudan a descubrir día a día un saludable estilo de vida
Etiqueta: Alimentos naturales
Adiós a los alimentos procesados y a los envasados, tanto en plástico como enlatados. Y una bienvenida a los alimentos que crecen bajo el sol y la lluvia.
3 c.s de panela -ampliar o reducir la cantidad según gustos, y variedad o madurez de la fruta-.
100 ml de agua
El zumo de ½ limón
Pizca de canela
Elaboración
Poner todos los ingredientes en un recipiente, a fuego bajo, unos 30´aproximadamente y reducir hasta que caramelice sin llegar a deshacerse la fruta.
2Ingredientes para el crumble
60 g de galletas Maria trituradas
50 g de panela
40 g de harina de almendras
40 g de mantequilla a temperatura ambiente, -más bien un punto frío que blanda-.
Elaboración
Mezclar con los dedos los ingredientes, y dejar para el final la mantequilla. Debe quedar una textura arenosa. Esparcir sobre una bandeja forrada de papel de hornear durante 5´a 170º, con la bandeja en el nivel medio.
3 Yogur natural y nata montada
La nata montada va sobre el yogur sin mezclar.
4 Caramelo
Ingredientes
50 g azúcar
50 g agua
Y unas gotas de zumo de limón
Elaboración
Poner en un recipiente a fuego bajo, sin remover; si es necesario mover el mismo cazo.
Por último rellenar los vasitos. La 1ª capa de compota, 2ª capa de yogur, 3ª capa de nata montada, y por último espolvorear con el crumble y verter el caramelo.
500 g de harina. Reserva parte de esta harina porque la necesitaras para espolvorear en el amasado.
100 g de azúcar
2 huevos de corral, si usas huevos intenta que sean de gallinas criadas en libertad con una alimentación sana.
150 ml de leche tibia
20 g de levadura fresca
35 g de mantequilla
5 g de sal
1 huevo para pintarlos antes de meter en el horno
1 Activar la levadura fresca con parte de los ingredientes
1c.s. de azúcar
Levadura
1 y ½ c.s de harina
Un poco de la leche tibia
Mezclar y dejar fermentar al menos 15´en un lugar cálido. Se levantarán burbujas y se hinchara la mezcla. Esto también te servirá para ver que la levadura está en buenas condiciones y que no arruinará la elaboración.
2 Meter en un bol
La harina tamizada
La levadura fermentada
La leche
La mantequilla pomada
A mi me gusta amasar con las manos, pero… Si la masa no pide toda la harina mejor.
La sal se agrega cuando la masa esté hecha, no antes.
3 Dejar reposar 2 veces
La primera vez: 1 hora hasta que doble el volumen en un molde forrado con papel de hornear.
Después del reposo se vuelve a amasar.
Se forma un cilindro y se cortan bolas de 60 g.
La segunda vez: se vuelven a dejar reposar por última vez al menos ½ hora más.
En primavera nos sentimos como el oso que sale de la cueva tras su periodo invernal, y si añadimos las circunstancias actuales…
Nuestras células ante el peligro del cambio le exigen al cuerpo desintoxicación. La primavera es pues tiempo de renovar, de rejuvenecer, de eliminar lo viejo para dar paso a lo nuevo. Es el momento de desprenderse de las toxinas acumuladas en el invierno para que este periodo de transición hacia una nueva estación sea el adecuado.
En cada estación se dan cambios en los 5 elementos presentes en la naturaleza de la que somos parte. Esto influye en todo el sistema corporal y afecta entre otros al sistema digestivo. Aparecen síntomas de cansancio, pesadez, mucosidades, resfriados, embotamiento y apatía. Y más en las circunstancias actuales con la falta del aire puro, el sol, de caminar…
De los lácteos el yogur y los quesos son los príncipes de la despensa. Somos prácticamente adictos a estos alimentos, por la facilidad y rapidez en la que están a nuestra disposición, por su sabor que es un flash en el paladar y por su efecto saciante.
En esta época del año, cuando prima un poder digestivo generalmente débil, la verdad es que no son demasiado recomendables porque aumentan las mucosidades en garganta, pulmones y estómago además del habitual aumento de peso.
Podemos poner en práctica algunas acciones que ayudarán a minimizar estos efectos en nuestro organismo:
Reducir la cantidad de lácteos en la dieta.
Sustituir los lácteos por otro alimento que nos guste mucho y satisfaga el deseo.
Quitar el queso que añadimos en las elaboraciones de algunos platos y dejarlos para una comida especial una vez a la semana.
Elaborar yogur casero que mantiene intactas sus propiedades al mantener vivas sus bacterias buenas. Y que podemos rebajar su % con leche, leche vegetal o agua elaborando bebidas como el lassi que es un magnifico sustituto del yogur completo. El lassi es una bebida refrescante muy popular en India. Esta bebida data como mínimo del año 1000 a.c. y se tomaba a temperatura ambiente; hoy día se toma fresco. Está hecha con yogur y rebajada con leche, leche vegetal o agua; aún así mantiene el sabor a la vez que se diluye su contenido lácteo.
Lassi, bebida india
Puede ser dulce o salado.
Cuando es salado –lassi masala- se condimenta con sal y especias en polvo: jengibre, comino y pimienta.
Cuando es dulce lleva azúcar y pulpa de todo tipo de frutas, aunque las más populares son el mango y la papaya. Se condimenta con cardamomo o canela en polvo.
También hay lassi sin fruta y especiado con cúrcuma en polvo para evitar problemas estomacales.
Lassi, bebida tradicional india
No hay que confundirlo con el bhang lassi que está hecho a base de cannabis y se toma en algunas fiestas religiosas indias.
La proporción es de una taza de yogur por media taza de leche – se puede sustituir la leche por una leche vegetal hecha con anacardos, almendras … – Las cantidades pueden variar de más denso a más líquido dependiendo de las preferencias,.
La avena ha pasado en los últimos años de los sacos de piensos para caballos a envasarse en bolsas para el supermercado, y de allí a nuestras mesas.
Estamos rescatando viejos cereales para ampliar la diversidad alimentaria, pero ¿los consumimos de forma adecuada?
Breve historia de la avena
Los caballos han comido avena salvaje desde tiempos inmemoriales.
En época de los romanos llamaban a las tribus celtas y al pueblo caledonio -antiguo nombre de Escocia-, en sentido peyorativo “comedores de avena”, porque la consideraban una mala hierba solo útil para comida de caballos. En Escocia y otros países del norte, se siguió comiendo avena porque daba la energía suficiente para soportar las duras jornadas de trabajo en esas tierras inhóspitas a muy bajas temperaturas. Con ella se alimentaba también a los reclusos en las cárceles británicas y elaboraban whisky.
A pesar de ser de cultivo fácil y económico la avena ha sido uno de los últimos cereales en empezar a cultivarse.
Gachas o “porridge”
La avena se prepara tradicionalmente cocida, en forma depapilla con leche y sal. Este era el modo de consumir los cereales hasta que aparecieron los hornos.
En la actualidad, desafortunadamente, la sal ha sido sustituida por azúcar; que parece más adecuado a nuestras costumbres. Y se hidrata solo con un poco de leche caliente.
La imagen nº1 presenta unos granos de avena pelados y enteros que necesitan estar a remojo toda la noche para ser cocidos al día siguiente y hacerlos digeribles.
La imagen nº 2 muestra avena pre cocida, para conseguir un formato del grano laminado y que sea más fácil de usar; pero aún le falta la última cocción. En este punto aún no se han cocido bien los almidones por lo que hay que cocerla de nuevo.
¿Qué aporta nutricionalmente la avena?
La avena se enrancia con facilidad si en el proceso de almacenamiento no se mantienen los parámetros adecuados de la humedad del grano.
Si la comparamos con el resto de cereales, como puede ser el arroz, la avena tiene más fibra, más proteína y más calcio. Pero esto lo tiene en su estado puro, cruda. Para poder absorber estos nutrientes la avena ha de estar cocida. Pero al cocerla, cosa absolutamente necesaria, pierde parte de estos nutrientes y se pone prácticamente al nivel del resto de cereales.
El ácido fítico que contiene – también lo contienen otros pseudocereales y cereales integrales- puede crear deficiencias de minerales como hierro, zinc, calcio…, porque impide que nuestro cuerpo pueda absorberlos.
COCIDA Sí O Sí
Tal como sale del paquete le añadimos leche caliente o fría, y listo. ¿Comerias arroz laminado o en copos seco y crudo, solo con un poco de leche por encima?
El modo tradicional, más sano y adecuado de preparación de la avena es en gachas
Si el grano está entero como en la foto 1:
Se hierven los granos con 3 veces más de agua durante 90´ hasta que se hinchen. Se aplastan y cuando se sequen estarán listos para la cocción normal, para moler y hacer harina o para hacer leche de avena. Con lo que habrá una segunda cocción.
Agua de avena
4 cdas de avena y 2 litros de agua que se dejan reducir hasta que quede solo 1 litro.
Gachas o porridge
Así se tomó a lo largo de siglos, solo en los últimos 60 años de desatinos alimenticios somos capaces de tomarla cruda.
Ingredientes
110 g de copos de avena
275 ml de agua o leche o una mezcla de las dos
Sal
Cocer a fuego bajo y lento, para evitar grumos, hasta que se haga una papilla. La papilla se cuece durante unos 5´ moviendo para evitar que se pegue en el fondo.
Añadir un poco de gomasio (sésamo y sal) , modo en que las preparan los japoneses y, es especialmente saludable ya que el sésamo aporta la parte de proteína que pierde la avena al cocinarse.
Consumir avena de manera inadecuada puede traer consecuencias
Muy pocos estudios han evaluado el efecto de la avena en las funciones intestinales. Sí es rica en fibra; da un efecto saciante y aumenta el volumen y el peso de las heces. Aunque esto parece no ser solo específico de la avena sino de los cereales en general.
Cuando se pasa de una dieta falta de fibra a una dieta rica en fibra se ha de hacer paulatinamente empezando con pocas cantidades para que el cuerpo la vaya asimilando. Si no se asimila genera gases que quedan retenidos y producen hinchazón abdominal.
Aunque las cantidades de gluten son mínimas respecto al resto de cereales, la avenina que contiene puede crear alguna reacción en los celíacos.
Los enfermos de Crohn y de enterocolitis deberían evitar el salvado de avena porque los inhibidores enzimáticos se unen a las enzimas digestivas y disminuyen su actividad (como la de eliminar microorganismos patógenos que provocan las enfermedades).
Nada se puede considerar alimento si no somos capaces de digerirlo.
“El alimento es la vida de todos lo seres. La piel, la voz, la satisfacción, la inteligencia, el crecimiento, la fuerza, todo se fundamenta en el alimento”. Caraka -médico ayurveda-.
Combinar el sabor de los vegetales mediterráneos con el sabor exótico del coco, da como resultado este plato de un sabor exquisito.
Vegetales y coco
Ingredientes para la leche de coco
900 ml de agua mineral 200 g de Coco
Ralla el coco primero si no tienes un batidor potente.
Pon en la batidora el coco rallado con el agua caliente -le sacará más sabor al coco- y deja batir unos minutos. Cuela si es necesario y reserva.
Ingredientes para la sopa
1 zanahoria grande 1 berenjena 1 lemongrass 2 nabos medianos 1 patata pequeña 1-2 hojas de acelgas o de pak Choi 1 puerro cortado a tiras finas Cilantro fresco
Chaska los nabos y las patatas en trozos pequeños. Corta la zanahoria, la berenjena y las hojas de acelga o de pak Choi.
Haz un sofrito con los puerros y ve incorporando el resto de los vegetales, empezando por las berenjenas.
Añade unas cucharadas de agua y deja pochar unos 5 ́
Añade la leche de coco. Deja la cocción unos 30 ́ a fuego lento vigilando que no espese en exceso.
Al servir espolvorea con unas hojas de cilantro fresco.
Ingredientes para los chapati
250 g harina integral o mitad y mitad 5 g de aceite oliva 100 ml de agua tibia Pizca de sal
Nuestra hora de la comida en el ashram. Vrindavan-India-
En un bol mezcla el aceite y el agua e incorpora la harina con la sal. Se mezcla, no se amasa, para formar una masa elástica que se ha de dejar descansar tapada unas horas, o dejarla hecha la noche anterior.
Se amasa de nuevo unos 3 ́ y se separan porciones del mismo peso para hacer bolitas. Se estiran las bolas con un rodillo hasta tener una superficie de unos 12 cm y de unos 3mm de grosor.
Pon a calentar una sartén -si es de hierro mejor, por el fondo grueso- a fuego medio. Cuando la masa empieza a hincharse en el centro y se vuelve tostada -aproximadamente en un minuto- se da la vuelta por el otro lado. El resultado es una tortita suficientemente flexible para que se pueda doblar.
Envolverlos en un paño de cocina seco hará que se conserven blandos.
Los frutos secos no engordan si se consumen en cantidades razonables. Con el cambio de temperaturas llegan los resfriados. La mejor prevención es mantener un sistema inmunológico fuerte que sea capaz de combatir cualquier anomalía en el organismo. Se consigue respirando aire puro, dando paseos por nuestras hermosas playas, y con una dieta nutritiva y adecuada.
Leche de almendras
Los frutos secos y los hidratos de carbono
Los llamamos secos por su bajo contenido en agua.
Los hidratos son imprescindibles por su aporte energético y su origen solo es vegetal. Los recibimos de los cereales, las patatas, las legumbres y los azúcares de la fruta. Los anacardos, las semillas de girasol y los piñones aportan 30 g por cada 100 g. El resto de los frutos secos no suelen superar los 10 g.
Los frutos secos y las grasas
Las grasas se encuentran tanto en los alimentos animales como en los vegetales. Las grasas saturadas aumentan el azúcar en la sangre y las insaturadas lo regulan. Los frutos secos aportan entre un 40% – 70% de grasas insaturadas; por tanto no contienen colesterol. El resto de grasas que contienen son ácidos grasos esenciales.
Los frutos secos y las proteínas
Los alimentos de origen animal contienen más proteínas. De hecho el aceite, la fruta … apenas contienen proteínas. Sin embargo, algo ocurre con los frutos secos y es que aportan gran cantidad de proteínas.
Los frutos secos y el ácido fólico
Presentan un contenido en vitaminas muy desigual por lo que es difícil generalizar. El ácido fólico es una vitamina del grupo B. Es de esas vitaminas de las que solemos carecer. Una de sus funciones es transportar el oxígeno a las células. Su deficiencia altera la producción de glóbulos rojos. Obtenemos el ácido fólico necesario a través de las frutas, hortalizas, judías y garbanzos. Y de frutos secos como avellanas, almendras, semillas de girasol, cacahuetes y en menor cantidad de las nueces y los pistachos.
Los frutos secos y el calcio
Aunque el alimento estrella son los lácteos, los frutos secos también tienen un alto contenido en calcio. El sésamo es increíblemente rico en calcio, 30 g aportan 234 mg, un 30% de la cantidad diaria recomendada. Las almendras, avellanas y nueces también tienen un alto contenido en calcio.
Los frutos secos y el magnesio
El 70% del aporte del magnesio procede de los vegetales y de los frutos secos como almendras, nueces y pistachos.
Los frutos secos y el hierro
El grupo que aporta más hierro, aunque parezca mentira, es el compuesto por las legumbres y el arroz integrales. Los vegetales aportan vitamina C que es imprescindible para absorber el hierro. El sésamo, las semillas de girasol y la avellanas tiene un alto contenido en hierro.
¿Engordan los frutos secos?
Solo las grandes cantidades podrían provocar un aumento de peso o una mezcla inadecuada, frutos secos con fruta fresca, que complicaría el proceso digestivo.
Podemos tomar frutos secos en forma de leche
No es tan fácil digerir un fruto seco si las digestiones suelen ser pesadas y lentas. Una solución es hidratarlos con agua unas horas antes o tomarlos en formato leche. Una leche 100% es altamente perecedera, pero prepararla es tan sencillo que se puede hacer al instante y disfrutar de todos sus nutrientes sin aditivos.
Receta de leche de almendras
250 g de almendras crudas sin necesidad de quitarles la piel fina. Unas cucharadas de sésamo. 1 1⁄2 de agua.
Preparación
Escaldar y pelar las almendras, aunque no es necesario, ya que pueden ir con la piel directamente a la batidora. Añadir el agua. Se pasa por el colador y se exprime toda la pulpa hasta que queda seca, y listo. Se puede, tanto, endulzar con azúcar natural de caña, panela, miel… para preparar una rica taza de chocolate como añadir sal para preparar una bechamel.
Pulverizados
El proceso de pulverización los convierte en una especie de harina.Triturarlos en el momento que vamos a consumirlos permite que mantengan sus propiedades y no se produzcan alteraciones. Se pueden añadir a leches, salsas, yogur, galletas…
Tostados
Se someten a un proceso de torrefacción donde pierden humedad, y sus nutrientes se concentran. Por ejemplo, el cacahuete tostado tiene menos agua, más grasa y más calorías, aunque la diferencia es insignificante. Las grasas que contienen también experimentan cambios, no demasiado favorables, sometidas a las altas temperaturas.
¿Que cantidad sería la aconsejada?
La cantidad aunque depende de muchos factores como peso, modo de vida, tipo de actividad física, etc… está aproximadamente alrededor de 25 g al día.
Cuando tomarlos
Lo mejor es tomarlos a mediodía o por la tarde. También es beneficioso para los músculos tomarlos una hora antes de una clase de yoga u otra actividad física.
Parece que van a llegar los días fríos. En breve podremos disfrutar en la calle de esas buenísimas castañas asadas. Intenta que tu dieta contenga un poco de todo, sin olvidar los frutos secos, y sin que las cantidades sean excesivas.
Quería compartir este post con todos vosotros; que en su día edite en el periódico digital
Para Ayurveda cada individuo es un mundo con unas necesidades distintas. Unos envejecemos pronto y otros parece que no lo hagan nunca. Nos diferencian los distintos niveles de hormonas, de enzimas digestivas, de neuronas…de colágeno, de elastina. Así de distintos somos. Si todos fuéramos químicamente iguales seríamos clones. Y como vivimos en un mundo de estadísticas, nos hemos convertido en ciudadanos promedio, donde todo se generaliza. Pero esto es un error, porque, lo que es bueno para unos puede no ser tan bueno para otros.
Envejecer forma parte de la vida y cuando esto ocurre no solo perdemos el famoso colágeno. Si nos viésemos por dentro veríamos que no solo envejecemos por fuera sino que todo el sistema celular está envejeciendo.
Los alimentos te hacen joven o viejo
Los alimentos son una fábrica, natural, de rejuvenecimiento
-Cuando te levantas por la mañana la boca está llena de ama -toxinas-. Lava dientes y lengua antes de ingerir cualquier alimento -ni siquiera un vaso de agua-. La acumulación de toxina a lo largo de la vida acelera el envejecimiento
-Haz una buena dieta, es la base fundamental. Los alimentos son una fabrica de rejuvenecimiento celular de un modo natural y a todos los niveles.
-Si tomas lácteos que procedan de animales que comen en libertad, sin antibióticos ni hormonas.
-Come frutas, verduras y legumbres.
-La gelatina como el Agar Agar es de origen vegetal. Son un buen regulador intestinal y con poder saciante.
-Las semillas de sésamo, calabaza y pipas de girasol están llenas de propiedades
-Come lo que ha madurado al sol y no artificialmente.
-Toma agua de calidad. Cuidado con algunas aguas embotelladas que son como si bebieras agua del grifo.
-No olvides los frutos secos y la sal. A pesar de su mala prensa son imprescindibles.
-No temas a las grasas saludables, son necesarias, y cuando se descomponen aportan energía y agua.
-Como no podemos generalizar porque cada uno somos un mundo, observa y experimenta por ti mismo. Lo que te siente mal y te produzca pesadez o gases quítalo de tu dieta, aunque sea un inofensivo tomate.
-En la cantidad está el secreto. Que la cantidad no aumente o disminuya según tu estado de animo, que sea regular. El estómago se adapta a la cantidad que le suministres, no permitas que cada vez necesite más alimento.
-Lo que se come con calma, se digiere, nutre y no engorda.
-También en los hábitos saludables la actitud positiva y las horas de sueño son una fuente de salud para regenerar todas las células del sistema. Acuéstate pronto y levántate pronto. Intenta dormir al menos 7 horas sin interrupción. Evita aparatos electrónicos en la habitación. Y procura que la habitación esté oscura y ventilada.
-Respira y medita.
Cada uno envejece a un ritmo. Unos por que sus células son más débiles o porque su capacidad funcional hace que se agoten antes. Sin embargo otros parece que no envejecen nunca. Y es porque no están expuestos a tensión, estrés o falta de sueño. El envejecimiento lo determina en gran parte el estilo de vida. Con los mejores deseos desde Yoga/Ayurveda YS
