El estrés, el sistema inmune, y la meditación

En una situación de estrés el sistema simpático activa el sistema muscular, acelera el corazón para llevar sangre a las extremidades -se prepara la lucha o la huida-, sube el nivel de azúcar, la respiración sufre alteraciones y se detiene la actividad digestiva porque la sangre que debería estar en el estómago se traslada a las extremidades.

Cuando la situación de alerta acaba se recupera la normalidad. Pero si esto no ocurre, si el sistema nervioso parasimpático no pone freno, la corriente emocional continúa dando paso a la ansiedad.

Padmasana

La ansiedad actúa sobre todo el sistema corporal y afecta especialmente al sistema inmunológico. La linfa forma parte de este sistema y en sus ganglios se crean células -linfocitos- cuya importante función es eliminar bacterias, virus, células anormales… 

Como la linfa se mueve solo en una dirección, necesita la ayuda de la respiración y del trabajo muscular para llevarla desde los extremos del cuerpo al corazón y allí verter los residuos tóxicos que la sangre llevará a su expulsión.

La falta de una respiración regular y profunda, provocada por estados emocionales estresantes, impide el movimiento linfático que a su vez debilita el sistema inmunológico por la acumulación masiva de toxinas. 

Meditar es el arte de detenerse y ser. Desde luego no es un atajo, al contrario, es una camino que requiere voluntad y esfuerzo pero que nos puede sacar de situaciones insostenibles. Pero posiblemente sea el modo más eficaz de conseguir un estado de equilibrio y calma que permita tener bajo control las situaciones de estrés para evitar que se prolonguen y se conviertan en ansiedad.

¿Cómo aprendo a meditar? 

Mi maestro a esto siempre responde: ¿Cómo aprendes  a dormir? Tiene que ver con el hábito de pasar horas de quietud y de silencio sentado en asana de meditación. De dejarte llevar sin forzar nada; ni siquiera hay que forzar el no pensar. 

Estamos formados por átomos y la energía los mantiene en estado de cohesión -algo así como unidos, pero sin necesidad de tocarse-. La meditación te sumerge en un estado que aumenta esta energía interna y provoca cambios en los circuitos cerebrales y en todo el organismo. Este estado de equilibrio reduce el estrés biológico que se produce a escala molecular -es ese estrés que no percibes y que está absolutamente fuera de tu consciencia-.

Busca la hora en la que te sientes más cómodo y procura meditar siempre a la misma hora.

Busca un rincón tranquilo y oscuro dedicado única y exclusivamente a la meditación.

Enciende incienso cuando no estás meditando para limpiar el espacio.

Es imprescindible mantener la asana con la columna estirada y la barbilla recogida en absoluta inmovilidad. Solo cuentan los minutos en los que has permanecido completamente inmóvil.

Las dificultades surgirán durante meses, puede que durante años. Las piernas se duermen. La mente tiene vida propia y no deja de pensar. La columna pesa y duele en el intento de mantenerla recta. Aquí es donde se expresa el trabajo previo de las asanas que permite mantener la asana inmóvil, al menos durante 10´ al principio. No hablo de estar sentado diez minutos, hablo de estar absolutamente inmóvil diez minutos.

Haz un cambio de hábitos, aprende técnicas respiratorias con el pranayama y entonces todo será un poco más fácil en la meditación. Tomar la decisión de vivir una vida feliz y sin miedos es la más importante que harás en tu vida.

Con mis mejores deseos.

¿Por qué es tan difícil el cambio de hábitos?

Nuestros propósitos se vienen abajo cuando entra en juego el esfuerzo. Y es que ningún cambio es fácil ni inmediato. Se implantan con facilidad los actos que satisfacen rápidamente a la mente, por eso los repetimos una y otra vez hasta que acaban convirtiéndose en un hábito.

Los hábitos crean registros, impresiones mentales. 

Imagina un disco, lleno de surcos, pistas, y una aguja que gira sobre ellos. La aguja se queda enganchada dentro del surco de la canción que más se escucha, y cada vez lo hace más profundo. Una vez allí hasta que no haces el esfuerzo, te levantas y la llevas a otro surco no pasa a otra canción. Si no lo haces así, la aguja puede seguir en la misma pista eternamente sin dar oportunidad a escuchar nuevas canciones.

Nuestra mente funciona del mismo modo. Los hábitos repetitivos crean esos surcos, llamados “samskaras” -filosofía Yoga-. Funcionan así tanto si las acciones son adecuadas o inadecuadas. La repetición es lo que les da la fuerza.

Si cada día a la hora de salir del trabajo compras un pastel de chocolate, esa acción repetitiva se convierte en un hábito, y a esa hora, y en esas circunstancias, la mente te va a pedir el pastel de chocolate. 

Si decides hacer un esfuerzo, y sustituir el pastel por un pedazo de algo saludable -una compota de manzana con canela- y eres capaz de mantenerlo por un tiempo llegará el momento en que la mente te pedirá la compota. 

Ser capaz de sustituir un hábito no saludable por otro saludable te saca del viejo samskara y te da libertad en la toma de decisiones.

Eliminar estos samskaras “negativos” requiere gran fuerza de voluntad. Es algo que está muy marcado y la mente lo necesita para sentirse completa. 

Las adicciones viven en nuestro subconsciente en constante estado de alerta y minimizan la fuerza de voluntad.

¿Cómo podemos eliminar estos samskaras?

No podemos eliminarlos. La solución es sustituirlos por otros nuevos y positivos.

¿Que es la voluntad?

La voluntad no es emocional ni intelectual. Aparece donde hay deseo y placer. Eso nos da el impulso para seguir adelante. Si no hay un objetivo, un deseo, es difícil. Pero cuando sabemos claramente lo que queremos nada se interpone ni nada es más fuerte que la voluntad.

Siempre con pequeños pasos se obtienen  grandes cambios. 

Imponer una dieta demasiado exigente o rigurosa se puede mantener un tiempo mientras en la mente exista un objetivo, pero, cuando el objetivo desaparece caemos fácilmente en las tentaciones. 

Enfocar la voluntad hacia una dieta saludable, con unas buenas razones, acaba por mejorar el estilo de vida. 

Una dieta equilibrada depende no solo de los alimentos, también de la edad, de las estaciones, de los horarios y de la zona geográfica en la que vivimos.

 Un estilo de vida es el que nace sin necesidad de esfuerzo porque está integrado en tu día a día. Vivir yoga y ayurveda fortalece la voluntad y minimiza los daños que puede causar una dieta incompatible.

Con mis mejores deseos.

Practica “Pranayama” para combatir el coronavirus

El virus ataca al sistema respiratorio invadiendo las células pulmonares, provocando neumonía y dificultad respiratoria. 

Practica pranayama y combate el coronavirus

En este punto el sistema inmunitario se pone en estado de alerta para reparar el tejido pulmonar. Si el sistema inmunitario está débil se descontrola y ataca todo lo que se encuentra en el camino. Pero podemos limpiar y fortalecer el sistema con hábitos saludables, una alimentación adecuada y con el trabajo respiratorio del pranayama.

Si eres un practicante avanzado de yoga ya sabes de qué estoy hablando. No olvides cada día, después de la higiene personal, trabajar la respiración ujjayi combinada con kapalabhati para una regeneración celular adecuada.

Si el pranayama es nuevo para ti puedes seguir las indicaciones en el link, de este mismo blog, del que te dejo aquí un fragmento:

“La tensión impide que la respiración sea rítmica y profunda:

-Túmbate y apoya la cabeza sobre una manta doblada que esté en contacto con los hombros. No dejes que haya hueco entre la nuca y la manta.

-Lleva  ligeramente la barbilla a la nuez de la garganta. Esta acción alarga las vértebras cervicales. Boca cerrada -la respiración ha de ser nasal-. Mandíbulas relajadas.

-Recorre mentalmente las partes de tu cuerpo. Siente una a una y suelta poco a poco todo el peso del cuerpo. Te llevará un tiempo relajarte por completo.

-Busca la respiración. No fuerces nada, deja que todo surja poco a poco de un modo natural”.

Ahora el trabajo consiste en: cada respiración ha de tener la exhalación más larga que la inhalación. Inhala dos segundos y exhala durante 6 segundos. Así consecutivamente el tiempo que consideres oportuno, sin forzar. 

Poco a poco, día a día, ve aumentando el tiempo de duración de las respiraciones, pero siempre guardando la misma proporción.

El pranayama permite una entrada extra de oxígeno que rejuvenece todo el sistema celular. Aporta la tranquilidad mental necesaria para mantener el control y no caer en el desánimo. Y además te ayuda a dormir más relajado y profundo.

Con mis mejores deseos.

No cuentes la vida en años, cuéntala por respiraciones

Las malformaciones posturales, el estrés, el sobrepeso, las emociones y las enfermedades van reduciendo la capacidad pulmonar. La regeneración de las células depende de la calidad y de la cantidad de oxígeno que reciben. Sí dejan de regenerarse, por falta de oxígeno y alimento, el sistema se deteriora y envejece. Por su puesto envejecer es inevitable, empiezas a hacerlo el mismo día que naces, pero puedes ralentizar el proceso.

Practicando pranayama

¿Qué es pranayama?

Prana es la energía esencial en el universo. Ayama significa controlar o alargar. Por tanto pranayama son las técnicas para el control y distribución del prana a través de la respiración.

Durante la práctica todos los sentidos se unen a la respiración, hasta que respiración y mente son solo uno. En ese instante se produce una interiorización de los sentidos, llamada pratyahara -tu mundo interno-, donde desaparece la relación emocional con lo que te rodea.

Beneficios del pranayama

Sus beneficios engloban todo el sistema corporal ya que son a nivel físico, mental y espiritual.
Físicamente sus beneficios son:

-Revitaliza y rejuvenece al oxigenar las células. 

-Aumenta el aire que entra y sale de los pulmones, reduciendo el número de respiraciones.

-Aumenta el nivel de oxígeno en la  sangre y el sistema celular se regenera.

-Entrena los músculos respiratorios.

-Refuerza el sistema inmunitario, regenerando el sistema celular y controlando su envejecimiento.


Mentalmente sus efectos son:

-Prepara la mente para la concentración y la meditación. 

-Fortalece el sistema nervioso e influye directamente en la mente, reforzando el poder de la voluntad y equilibrando las emociones.

Espiritualmente es el hilo conector del cuerpo con la mente en el inicio de un viaje hacia un mundo desconocido donde habita el yo interior. Sus efectos son:

-Relajación  mental.

-Control del pensamiento.

-Purificación de los nadis. 

-Equilibrio entre prana y apana.

-Despierta la energía kundalini, (la escuela de yoga kundalini tomó su nombre basándose en este concepto) que es la reserva ilimitada de energía que subyace enrollada en la base de la columna. En esencia es la fuerza evolutiva de la especie humana. 

Efectos del pranayama sobre el sistema linfático


Las células toman el alimento que necesitan de la sangre y el resto va a parar a los canales linfáticos que transportan los productos de desecho. El torrente sanguíneo se activa gracias al corazón, pero la linfa se activa y se desplaza gracias a la respiración profunda. Esta permite, con la bajada de presión en la caja torácica, la mayor entrada de oxígeno que libera la presión sobre millones de diminutas válvulas -presentes a lo largo de interminables conductos linfáticos en todo el cuerpo- y mantiene a los tejidos en una especie de vacío, que por una parte propulsa y aumenta la eliminación de las toxinas y por otra la sangre puede llevar con más facilidad el oxígeno a las células.

Antes de iniciarse en la práctica

Es necesario seguir unas directrices antes de empezar la práctica de cualquier tipo de pranayama, ya sea básico como avanzado. Imagina una manguera conectada a un grifo pero obstruida en ciertos puntos que no dejan pasar la cantidad necesaria de agua para regar las plantas. En estas condiciones sobreviven ,pero, a la larga sufren las consecuencias, se marchitan. En tu cuerpo ocurre lo mismo si los canales están sucios y obstruidos. 

Respirando en la asana

No hay que practicar pranayamas avanzados si no estás físicamente preparado. Antes de iniciarse en pranayama es indispensable seguir una higiene corporal, ejercicio físico y una dieta  adecuadas. Es importante seguir normas como:

1-Higiene: bucal, dental, nasal e intestinal.

2-Dieta saludable y adaptada a las necesidades de cada uno (mejor si sigue las pautas del ayurveda). Con cantidades moderadas y basada en alimentos frescos de temporada.

3-Hatha yoga con sus asanas abre los canales y te prepara para un Yoga avanzado. Si prefieres otro tipo de ejercicio físico que no sea agresivo.

Algunas precauciones que hay que tener en cuenta:

-No practicar en momentos de cansancio, alteración o negatividad.

-Si se padece hipertensión o asma hay que ponerse en manos de un experto para que dirija el pranayama adecuado y supervise la práctica.

-Interrumpir la práctica ante cualquier síntoma de fatiga que  impida completar una exhalación con comodidad. Nunca hay que forzar nada.

El primer paso en pranayama es empezar a reconocer tu propia respiración. Sentirla, evaluarla y disfrutarla para poder manipularla. Empezar siempre con un poco de relajación antes y después del pranayama. 

Hasta que no eres consciente de tu cuerpo físico no vas a poder trabajar con tu cuerpo espiritual. Es difícil comprender algo que no puedes sentir. Tómalo con calma y pequeños pasos construirán un largo camino. Busca siempre un profesor cualificado, no solo que dé Yoga sino que viva Yoga. Verás como el hatha yoga, el pranayama y la meditación te hacen sentir que puedes enfrentarte a los retos de la vida. Con mis mejores deseos desde yoga ayurveda ys.

Soluciones para combatir el bruxismo

¿Qué es el bruxismo? ¿cuáles son los desencadenantes? ¿cómo dar con la solución adecuada a este problema? El bruxismo es el acto, la mayoría de las veces inconsciente, de apretar los dientes cuando no es necesario. El factor fundamental que lo causa es el estrés Las técnicas de yoga y de ayurveda pueden reducir, incluso eliminar, este problema.

Dí adiós al bruxismo
Adiós al bruxismo

Los desencadenantes son emocionales y en momentos de mayor tensión y estrés los episodios se acentúan. Puede ser diurno, nocturno o una mezcla de ambos. El bruxismo nocturno altera la fase del sueño e impide un descanso adecuado. 

Algunos de sus síntomas son:

-Desgaste de las piezas dentales debido al continuo deslizamiento de unos dientes sobre otros. 

-Hipertrofia en los músculos de la masticación. Cuando se aprietan los dientes los músculos masticadores se contraen y atrofian la articulación de la mandíbula.

-Dolores de cabeza y oído producidos por la inflamación de la articulación que afecta secundariamente a la musculatura cervical.

-Hipersensibilidad dental por los cambios producidos en la estructura del esmalte.

-Aumento de catecolaminas en la orina (su destrucción está asociada al estrés y al parkinson) sobre todo en gente que sufre bruxismo nocturno. 

-Los malos hábitos alimentarios son indicios de la presencia de un problema de tipo emocional relacionado con el estrés e indirectamente con el bruxismo. Aunque parece no tener sentido relacionar la alimentación con las emociones, están estrechamente relacionadas.

En busca de soluciones para combatir el bruxismo

Las siguientes propuestas pueden ayudar a reducir el malestar e incluso eliminar el bruxismo.

La odontología propone férulas de descarga para evitar el desgaste dental y disminuir los síntomas dolorosos. Suele ir acompañado de tratamiento farmacológico y de psicoterapia para quienes padecen bruxismo nocturno severo.

El automasaje facial sobre la musculatura del eje de la mandíbula y los músculos del cuello se complementa con los siguientes ejercicios: 

1- Poner las dos manos planas sobre el esternón y presionar suavemente. Estirar el cuello sin mover los hombros y desplazar la barbilla ligeramente hacia delante. Mantener unos minutos y después completar con un giro de la cabeza a la izquierda. Mantener el alargamiento cervical y girar la cabeza a la derecha. Este trabajo tonifica el músculo esternocleidomastoideo y los escalenos (músculos respiratorios).

2- Con el dedo en el interior de la boca, a la altura del eje de la mandíbula, ejercer una ligera presión en el hueso durante unos segundos.

3- Poner un algodón en los últimos dientes, apretar, mantener y soltar. Ha de ser lento, largo y consciente. 

4- Mantener la boca abierta. Sacar la lengua y llevarla hacia afuera como si algo tirara de ella. Hay una estrecha relación de la lengua con la articulación de la mandíbula.

5- Tirar de las orejas. Esta acción elimina la presión del hueso temporal en la articulación de la mandíbula. Con el pulgar y el índice presionamos suavemente los lóbulos de las orejas y tiramos de ellas hacia abajo.

6- Sanmukhi mudra para calmar el sistema nervioso. 

El masaje ayurveda shirodhara es muy relajante. Mientras el aceite tibio cae sobre la cabeza los músculos pierden todo tipo de adherencias. Combinado con una dieta adecuada a restablecer el equilibrio de las doshas para recuperar el equilibrio físico, mental y emocional.

El pranayama es la técnica respiratoria del Yoga. Los músculos respiratorios, como los escalenos, están involucrados con la articulación de la mandíbula. El pranayama mejora la oxigenación del tejido y elimina los residuos metabólicos, propios de la excesiva actividad muscular, que causan el dolor y el malestar continuo. 

Las asanas tonifican la musculatura distribuyendo la tensión acumulada en las fascias. Corrigen las descompensaciones musculoesqueléticas que generan dolor y rompen el círculo vicioso dolor-tensión.

  1. Sasangasana. Tonifica las fascias, de cabeza y cuello, que forman parte de la cadena miofascial posterior asociada a la articulación de la mandíbula.
  2. Halasana. Hay que adaptar la asana -con ayuda de bolster y silla- para que la falta de flexibilidad no impida recibir sus beneficios. Aporta la facilidad de un riego sanguíneo inverso y trabaja toda la musculatura del cuello y de la parte alta de la espalda.
  3. La imagen muestra una variante adaptada de savasana. La sensación de soltar el peso de la cabeza, de dejarla suspendida en el aire, sin apoyo, es sumamente desbloqueante. Colocar también un bolster debajo de las rodillas para aumentar la relajación. 
Savasana adaptada

El objetivo de cualquier trabajo, con yoga o ayurveda, es descubrir las causas del sobreesfuerzo y reconocer la tensión que se refleja en el cuerpo a través de acciones negativas.

La falta de descanso nos genera estrés nada más levantarnos y el estrés aumenta la intensidad del bruxismo. Entramos en un círculo que debemos erradicar no solo con soluciones externas sino con la búsqueda de la causa que crea el problema.

Con mis mejores deseos desde yoga ayurveda ys.

Secuencia de asanas para fortalecer el suelo pélvico

Los problemas de próstata, incontinencia y cistitis pueden estar provocados en gran medida por la falta de tono muscular en el suelo pélvico. Esta secuencia de asanas del hatha yoga te permitirá recuperar tono y masa muscular con el fin de reducir y controlar  el malestar que pueden provocar estas patologías. 

La debilidad de los músculos profundos del abdomen y del suelo pélvico  puede provocar un descenso antinatural de la vejiga, forzado por la presión de los órganos internos, por un embarazo, peso excesivo, envejecimiento, estreñimiento crónico o deportes de impacto. 

Mantener el tono muscular del suelo pélvico evita la medicación o cirugía, que siempre deben de ser el último recurso.

Upavistha konasana

Próstata

Qué la próstata aumente de tamaño es un efecto natural a consecuencia de la edad. Eso no significa que haya una inflamación. 

La próstata es una glándula que rodea la uretra, justo en la parte que desemboca en la vejiga, por lo que la puede  comprimir a medida que se agranda. 

Es la prostatitis crónica ¿un síndrome de dolor miofascial? Parece que la gran mayoría de hombres  que la padecen dan negativo en los test microbiológicos pero si presentan trastornos en el suelo pélvico. 

Síntomas:

  • Dificultad de vaciar completamente la vejiga (podría afectar a los riñones)
  • Infecciones frecuentes porque la vejiga no se vacía completamente
  • Incontinencia
  • Cálculos en la vejiga
  • Presencia de sangre en la orina

Cistitis

La cistitis intersticial provoca presión y dolor en la vejiga. 

La vejiga almacena la orina y se expande hasta que se llena. Luego le indica al cerebro a través de los nervios que es momento de vaciarla. La presión constante que recibe por el peso de los órganos internos puede confundir las señales y dar la sensación de que siempre está llena aunque la cantidad que contiene sea escasa.  

Síntomas tanto en hombres como en mujeres:

  • Dolor entre la vagina y el ano en las mujeres
  • Dolor entre el escroto y el ano en los hombres 
  • Dolor pélvico crónico
  • Necesidad urgente de orinar 
  • Micción frecuente, en cantidades pequeñas, durante el día y la noche 
  • Dolor o malestar mientras se llena la vejiga y alivio después del vaciado
  • Dolor durante las relaciones sexuales
  • La sensación de que la vejiga nunca está vacía     

Incontinencia

Es la pérdida del control de la vejiga. Los músculos igual pueden estar débiles que con exceso de tono. Si están débiles hasta un estornudo puede provocar un accidente. Si sufren de hipertonía la sensación de ir al baño es continua aunque la vejiga esté prácticamente vacía. En este caso lo más adecuado es la relajación muscular del suelo pélvico.

Secuencia de asanas

Al fortalecer el suelo pélvico, desde sus músculos más profundos, y  también los músculos del abdomen, se evita la descarga del peso de los órganos internos sobre la vejiga.

El trabajo de asanas detallado a continuación ejercita de una manera profunda la musculatura del suelo pélvico. Da  tono y recupera la masa muscular adecuados. Estas asanas se pueden incluir dentro de otra secuencia o practicarlas como complemento.

-Abrir la sesión con 5-7 de vueltas de Surya Namaskar

-Seguir con asanas que vayan despertando los músculos suavemente, cómo:

Baddha konasana boca arriba y también boca abajo

Supta baddha konasana

Supta padangusthasana

Supta padangusthasana

Supta sucirandhrasana

Supta sucirandhrasana


– Trabajar las siguientes asanas dándole prioridad a  la permanencia

1-Supta prasarita padasana y separar las piernas hacia los lados hasta formar una V

2-Baddha konasana, posición normal sentado

3-Malasana

4-Virabhadrasana II

5-Parsvakonasana

6-Si eres un practicante avanzado puedes practicar asanas invertidas como sarvangasana y sirsasana.

7-Upavistha konasana

8-Setu bandha

-Cerrar la sesión con una respiración abdominal, en savasana, para calmar el sistema nervioso cuyo papel es muy importante porque el sist. nervioso simpático es responsable de llenar la vejiga, el sist. nervioso parasimpático la contrae y el sist. nervioso somático se responsabiliza del control voluntario.

A nivel de sistema nervioso central la micción depende de la corteza cerebral donde se registra el deseo de micción y la decisión de hacerlo o no. Una vez tomada la decisión el hipotálamo es el que decide si las condiciones son las adecuadas para llevar a cabo esa decisión.

Con la respiración se activa el sistema nervioso parasimpático, se relaja todo el sistema muscular y disminuye la hipertonía de aquellos músculos que están tensos en exceso.

Podemos mejorar la salud y detener el envejecimiento añadiendo buenos hábitos a nuestro estilo de vida. ¿Tú que crees, piensas intentarlo?  Si necesitas información adicional no dudes en ponerte en contacto. Desde Yoga│Ayurveda ys  con mis mejores deseos.

¿Qué hago con mi estrés?

El estrés es una reacción necesaria porque nos pone en alerta ante una situación de peligro. En ese momento la sangre va a las extremidades y el cuerpo se prepara para huir o defenderse. En una situación normal el estrés acaba cuando la situación de peligro deja de existir. Hasta aquí perfecto. El problema es cuando ese estado de alerta se prolonga y persiste sin motivo. Estar a la defensiva mantiene al organismo en una alerta constante sin descanso. En una situación prolongada de estrés hay una desconexión mente cuerpo y la parte que prevalece es emocional e irracional. La mente necesita desconectar y refrigerarse.

Detente y respira. Inhala exhala.
Para y respira

Factores que causan estrés

-Vivir para afuera. Desconectar de nosotros mismos y perdernos valorando más nuestro entorno que buscar lo que realmente necesitamos.

-El miedo. Acabamos teniendo miedo a tomar decisiones, a ser nosotros mismos, a las pérdidas, al rechazo.

-Una respiración deficiente provocada por malos hábitos cómo fumar, una dieta inadecuada, un abdomen prominente, y el propio estrés que en este punto genera ansiedad.

-Falta de movimiento. Aparecen contracturas musculares que provocan una falta de elasticidad en los músculos respiratorios con la consecuente perdida de capacidad respiratoria.

-Una actitud a la defensiva o un enfado ante una situación que no sabemos resolver. 

-Tener un trabajo por encima de nuestras posibilidades.

Acciones para controlar el estrés

-Evitar la vida sedentaria. Mantener el cuerpo en forma con un trabajo moderado de asanas. Mejor hacer dos sesiones cortas de 20´ cada día, que un atracón de asanas dos veces a la semana.

-Paseos relajantes. A unos les irá bien la primera hora de la mañana, a otros la última hora de la tarde, pero a nadie le va bien hacerlos bajo el sol fuerte del verano.

-Creer que para evitar una situación estresante lo más conveniente es descargarla con un ejercicio fuerte solo funciona en los primeros momentos porque nos sentimos agotados, pasado el cansancio volvemos a las mismas.

-El trabajo físico moderado sitúa a la mente en un estado de equilibrio, donde se siente satisfecha, y no necesita recurrir a la búsqueda de pensamientos en el subconsciente.

-Tener una dieta muy saludable que recupere el equilibrio de las doshas.

-Relajación

-Pranayama

-Meditación

Y en este orden. Si no eres capaz de hacer un cambio de  hábitos probablemente no te relajes. Ni siquiera pienses en meditar, puede que no lo consigas.

Iniciación al pranayama, una de las soluciones

Si no respiras no vives, si respiras a media capacidad sobrevives. La tensión impide que la respiración sea rítmica y profunda.

1-Siéntate con la espalda recta, si en el suelo no lo consigues hazlo en una silla

LLeva las manos por detrás de la espalda con los brazos estirados. Intenta subirlos muy suavemente con las manos enlazadas.

2-Lleva ahora los brazos estirados por encima de la cabeza. Las manos juntas no enlazadas. Sin mover la pelvis -mejor estar sentado- haz unos suaves giros a izquierda y derecha , en los que se moverá solo la parte alta de la espalda, permaneciendo unos minutos en cada lado.

3- ½ gomukhasana con los brazos, y, cruza la pierna contraria  al brazo que está arriba.

Son unos asanas preliminares para activar la musculatura respiratoria.

Iniciación al Pranayama
Iniciación al Pranayama

Entra ya en la práctica tumbado boca arriba. 

-Túmbate y apoya la cabeza sobre una manta doblada que esté en contacto con los hombros. No dejes que haya hueco entre la nuca y la manta.

-Lleva  ligeramente la barbilla a la nuez de la garganta. Esta acción alarga las vértebras cervicales. Boca cerrada. Mandíbulas relajadas.

-Recorre mentalmente las partes de tu cuerpo. Siéntelas una a una y suelta poco a poco todo el peso del cuerpo. Te llevará un tiempo relajarte por completo.

-Ahora busca la respiración. Siempre nasal. No fuerces nada, deja que todo surja poco a poco de un modo natural.

¿En qué parte del cuerpo notas la respiración con mayor fuerza?

¿Es mucha o poca la cantidad de aire que absorbes?

¿Y cuánta cantidad expulsas?

¿Con qué fuerza entra el aire, suave, fuerte…? 

¿La respiración es corta, jadeante, irregular? 

No hagas nada no la manipules, solo sigue observando.

¿Sigues notándola en el mismo lugar que cuando empezaste o se ha desplazado?

Intenta seguir el mismo orden cuando practiques.

Cada vez que la mente le abra las puertas a un pensamiento has de ignorarlo y volver a concentrarte en la respiración.

Práctica durante meses, sin prisas. Y pasado ese tiempo puedes intentar trabajar la respiración. Haz que la inhalación sea igual de larga que la exhalación. Por ejemplo, inhala 4 – exhala 4 segundos. Sin perder el ritmo.

Práctica cada día unos minutos antes de acostarte. Si eres constante los pocos minutos se irán alargando hasta convertirse en 10…20… Te ayudará también a dormir mucho más relajado y profundo.
El mismo esfuerzo que te ha llevado a la situación de estrés lo puedes revertir y dedicarlo a salir de ella.

Con mis mejores deseos desde Yoga/Ayurveda YS. Si tienes alguna duda no dudes en ponerte en contacto conmigo.