Soluciones para combatir el bruxismo

¿Qué es el bruxismo? ¿cuáles son los desencadenantes? ¿cómo dar con la solución adecuada a este problema? El bruxismo es el acto, la mayoría de las veces inconsciente, de apretar los dientes cuando no es necesario. El factor fundamental que lo causa es el estrés Las técnicas de yoga y de ayurveda pueden reducir, incluso eliminar, este problema.

Dí adiós al bruxismo
Adiós al bruxismo

Los desencadenantes son emocionales y en momentos de mayor tensión y estrés los episodios se acentúan. Puede ser diurno, nocturno o una mezcla de ambos. El bruxismo nocturno altera la fase del sueño e impide un descanso adecuado. 

Algunos de sus síntomas son:

-Desgaste de las piezas dentales debido al continuo deslizamiento de unos dientes sobre otros. 

-Hipertrofia en los músculos de la masticación. Cuando se aprietan los dientes los músculos masticadores se contraen y atrofian la articulación de la mandíbula.

-Dolores de cabeza y oído producidos por la inflamación de la articulación que afecta secundariamente a la musculatura cervical.

-Hipersensibilidad dental por los cambios producidos en la estructura del esmalte.

-Aumento de catecolaminas en la orina (su destrucción está asociada al estrés y al parkinson) sobre todo en gente que sufre bruxismo nocturno. 

-Los malos hábitos alimentarios son indicios de la presencia de un problema de tipo emocional relacionado con el estrés e indirectamente con el bruxismo. Aunque parece no tener sentido relacionar la alimentación con las emociones, están estrechamente relacionadas.

En busca de soluciones para combatir el bruxismo

Las siguientes propuestas pueden ayudar a reducir el malestar e incluso eliminar el bruxismo.

La odontología propone férulas de descarga para evitar el desgaste dental y disminuir los síntomas dolorosos. Suele ir acompañado de tratamiento farmacológico y de psicoterapia para quienes padecen bruxismo nocturno severo.

El automasaje facial sobre la musculatura del eje de la mandíbula y los músculos del cuello se complementa con los siguientes ejercicios: 

1- Poner las dos manos planas sobre el esternón y presionar suavemente. Estirar el cuello sin mover los hombros y desplazar la barbilla ligeramente hacia delante. Mantener unos minutos y después completar con un giro de la cabeza a la izquierda. Mantener el alargamiento cervical y girar la cabeza a la derecha. Este trabajo tonifica el músculo esternocleidomastoideo y los escalenos (músculos respiratorios).

2- Con el dedo en el interior de la boca, a la altura del eje de la mandíbula, ejercer una ligera presión en el hueso durante unos segundos.

3- Poner un algodón en los últimos dientes, apretar, mantener y soltar. Ha de ser lento, largo y consciente. 

4- Mantener la boca abierta. Sacar la lengua y llevarla hacia afuera como si algo tirara de ella. Hay una estrecha relación de la lengua con la articulación de la mandíbula.

5- Tirar de las orejas. Esta acción elimina la presión del hueso temporal en la articulación de la mandíbula. Con el pulgar y el índice presionamos suavemente los lóbulos de las orejas y tiramos de ellas hacia abajo.

6- Sanmukhi mudra para calmar el sistema nervioso. 

El masaje ayurveda shirodhara es muy relajante. Mientras el aceite tibio cae sobre la cabeza los músculos pierden todo tipo de adherencias. Combinado con una dieta adecuada a restablecer el equilibrio de las doshas para recuperar el equilibrio físico, mental y emocional.

El pranayama es la técnica respiratoria del Yoga. Los músculos respiratorios, como los escalenos, están involucrados con la articulación de la mandíbula. El pranayama mejora la oxigenación del tejido y elimina los residuos metabólicos, propios de la excesiva actividad muscular, que causan el dolor y el malestar continuo. 

Las asanas tonifican la musculatura distribuyendo la tensión acumulada en las fascias. Corrigen las descompensaciones musculoesqueléticas que generan dolor y rompen el círculo vicioso dolor-tensión.

  1. Sasangasana. Tonifica las fascias, de cabeza y cuello, que forman parte de la cadena miofascial posterior asociada a la articulación de la mandíbula.
  2. Halasana. Hay que adaptar la asana -con ayuda de bolster y silla- para que la falta de flexibilidad no impida recibir sus beneficios. Aporta la facilidad de un riego sanguíneo inverso y trabaja toda la musculatura del cuello y de la parte alta de la espalda.
  3. La imagen muestra una variante adaptada de savasana. La sensación de soltar el peso de la cabeza, de dejarla suspendida en el aire, sin apoyo, es sumamente desbloqueante. Colocar también un bolster debajo de las rodillas para aumentar la relajación. 
Savasana adaptada

El objetivo de cualquier trabajo, con yoga o ayurveda, es descubrir las causas del sobreesfuerzo y reconocer la tensión que se refleja en el cuerpo a través de acciones negativas.

La falta de descanso nos genera estrés nada más levantarnos y el estrés aumenta la intensidad del bruxismo. Entramos en un círculo que debemos erradicar no solo con soluciones externas sino con la búsqueda de la causa que crea el problema.

Con mis mejores deseos desde yoga ayurveda ys.

Secuencia de asanas para fortalecer el suelo pélvico

Los problemas de próstata, incontinencia y cistitis pueden estar provocados en gran medida por la falta de tono muscular en el suelo pélvico. Esta secuencia de asanas del hatha yoga te permitirá recuperar tono y masa muscular con el fin de reducir y controlar  el malestar que pueden provocar estas patologías. 

La debilidad de los músculos profundos del abdomen y del suelo pélvico  puede provocar un descenso antinatural de la vejiga, forzado por la presión de los órganos internos, por un embarazo, peso excesivo, envejecimiento, estreñimiento crónico o deportes de impacto. 

Mantener el tono muscular del suelo pélvico evita la medicación o cirugía, que siempre deben de ser el último recurso.

Upavistha konasana

Próstata

Qué la próstata aumente de tamaño es un efecto natural a consecuencia de la edad. Eso no significa que haya una inflamación. 

La próstata es una glándula que rodea la uretra, justo en la parte que desemboca en la vejiga, por lo que la puede  comprimir a medida que se agranda. 

Es la prostatitis crónica ¿un síndrome de dolor miofascial? Parece que la gran mayoría de hombres  que la padecen dan negativo en los test microbiológicos pero si presentan trastornos en el suelo pélvico. 

Síntomas:

  • Dificultad de vaciar completamente la vejiga (podría afectar a los riñones)
  • Infecciones frecuentes porque la vejiga no se vacía completamente
  • Incontinencia
  • Cálculos en la vejiga
  • Presencia de sangre en la orina

Cistitis

La cistitis intersticial provoca presión y dolor en la vejiga. 

La vejiga almacena la orina y se expande hasta que se llena. Luego le indica al cerebro a través de los nervios que es momento de vaciarla. La presión constante que recibe por el peso de los órganos internos puede confundir las señales y dar la sensación de que siempre está llena aunque la cantidad que contiene sea escasa.  

Síntomas tanto en hombres como en mujeres:

  • Dolor entre la vagina y el ano en las mujeres
  • Dolor entre el escroto y el ano en los hombres 
  • Dolor pélvico crónico
  • Necesidad urgente de orinar 
  • Micción frecuente, en cantidades pequeñas, durante el día y la noche 
  • Dolor o malestar mientras se llena la vejiga y alivio después del vaciado
  • Dolor durante las relaciones sexuales
  • La sensación de que la vejiga nunca está vacía     

Incontinencia

Es la pérdida del control de la vejiga. Los músculos igual pueden estar débiles que con exceso de tono. Si están débiles hasta un estornudo puede provocar un accidente. Si sufren de hipertonía la sensación de ir al baño es continua aunque la vejiga esté prácticamente vacía. En este caso lo más adecuado es la relajación muscular del suelo pélvico.

Secuencia de asanas

Al fortalecer el suelo pélvico, desde sus músculos más profundos, y  también los músculos del abdomen, se evita la descarga del peso de los órganos internos sobre la vejiga.

El trabajo de asanas detallado a continuación ejercita de una manera profunda la musculatura del suelo pélvico. Da  tono y recupera la masa muscular adecuados. Estas asanas se pueden incluir dentro de otra secuencia o practicarlas como complemento.

-Abrir la sesión con 5-7 de vueltas de Surya Namaskar

-Seguir con asanas que vayan despertando los músculos suavemente, cómo:

Baddha konasana boca arriba y también boca abajo

Supta baddha konasana

Supta padangusthasana

Supta padangusthasana

Supta sucirandhrasana

Supta sucirandhrasana


– Trabajar las siguientes asanas dándole prioridad a  la permanencia

1-Supta prasarita padasana y separar las piernas hacia los lados hasta formar una V

2-Baddha konasana, posición normal sentado

3-Malasana

4-Virabhadrasana II

5-Parsvakonasana

6-Si eres un practicante avanzado puedes practicar asanas invertidas como sarvangasana y sirsasana.

7-Upavistha konasana

8-Setu bandha

-Cerrar la sesión con una respiración abdominal, en savasana, para calmar el sistema nervioso cuyo papel es muy importante porque el sist. nervioso simpático es responsable de llenar la vejiga, el sist. nervioso parasimpático la contrae y el sist. nervioso somático se responsabiliza del control voluntario.

A nivel de sistema nervioso central la micción depende de la corteza cerebral donde se registra el deseo de micción y la decisión de hacerlo o no. Una vez tomada la decisión el hipotálamo es el que decide si las condiciones son las adecuadas para llevar a cabo esa decisión.

Con la respiración se activa el sistema nervioso parasimpático, se relaja todo el sistema muscular y disminuye la hipertonía de aquellos músculos que están tensos en exceso.

Podemos mejorar la salud y detener el envejecimiento añadiendo buenos hábitos a nuestro estilo de vida. ¿Tú que crees, piensas intentarlo?  Si necesitas información adicional no dudes en ponerte en contacto. Desde Yoga│Ayurveda ys  con mis mejores deseos.

Breve historia de las asanas

De Patanjali al Hatha Yoga Pradipika

Yoga es uno de los seis sistemas filosóficos de India. A través de cuatro caminos, que suavizan o eliminan la deuda kármica, podemos acceder al Yoga. Estos caminos son: Karma yoga, Bhakti yoga, Jñana yoga y Raja yoga.

El Raja yoga también llamado Ashtanga yoga. Ashta, significa ocho y Anga, cuerpo. Patanjali lo describe como una escalera de 8 peldaños, Yama, Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, por los que se asciende hasta alcanzar el estado trascendental de la conciencia, el Samadhi. El Raja Yoga o Ashtanga Yoga se divide en:
Hatha yoga o trabajo físico, con asanas y kriya yoga, centrado en los 4 primeros peldaños: yama, niyama, asanas y pranayama.
Raja yoga, o trabajo mental, centrado en los 4 últimos peldaños: pranayama, pratyahara, concentración, meditación y samadhi.
El pranayama es el puente entre cuerpo y mente, por lo que forma parte tanto del hatha como del raja yoga.

Siddhasana

Nacimiento de las asanas

Restos arqueológicos de la primera civilización, -la civilización sumeria en el Valle del Indo, hace unos 6500 años a.n.e-, muestran pequeñas esculturas y tablillas de arcilla con asanas sedentes como siddhasana.
Parece que en los Vedas, aprox. del 2000 al 2500 a.n.e, no hay una referencia concreta a las asanas.

La primera referencia la hace Patanjali, quizá sobre el año 256 a.n.e, en los yoga sutras. Donde explica el objetivo meditativo de la asana.

II: 29. Yama niyama asana pranayama pratyahara dharana dhyana samadhi . Los 8 peldaños del Yoga.
II: 46. Sthira sukham asanam.Asana firme y confortable mantenida por un tiempo con mínimo esfuerzo.

II: 47. Prayatna saithiliananta samapatti hiam . La postura se dómina eliminando la tensión y meditando en lo Ilimitado o infinito.
II: 48. Tato duanduanabhighatah.Conquistada la postura, los pares de opuestos no alteran la mente.

El sistema de asanas tal como lo conocemos hoy día es recopilado o desarrollado por primera vez por Swami Swatmarama en el Hatha Yoga Pradipika, alrededor del año 1360 de n.e. Con el objetivo de facilitar el camino de acceso al raja yoga.


Extractos del Hatha Yoga pradipika:

“ Este es el primer paso para raja yoga. En Padmasana creamos el físico esencial. La columna vertebral se endereza para que el verdadero yoga pueda comenzar ahora. Pero incluso cuando hemos logrado esta postura es como una olla vacía, porque lo esencial aquí se desarrollará solo en la segunda etapa.”  La segunda etapa se refiere a los 4 últimos peldaños.

Y explica que no hay hatha yoga sin raja yoga:

II-76 haṭhaṁ vinā rājayogo rājayogaṁ vinā haṭhaḥ | na sidhyati tato yugmamāniṣpatteḥ samabhyaset. No se puede perfeccionar el haṭhayoga sin la práctica del rāja yoga y viceversa. Se han de practicar los dos hasta que se obtenga la perfección en rāja yoga.

Para Patanjali, asana es la posición correcta en la que permanecer sentado y entrar en un estado meditativo.

En el Hatha Yoga Pradipika Swami Swatmarama amplía el sistema de las asanas, convirtiéndolo en un trabajo de fortalecimiento físico no como un objetivo en sí, sino como una necesidad de facilitar el éxito a la gran mayoría de gente que no puede acceder directamente al Raja yoga. Para ello desarrolla las 84 asanas básicas que conocemos hoy día.

Baddha konasana

Enumeración de las asanas según Hatha Yoga Pradipika

Se describen 16 asanas principales del total de 84 asanas básicas que puede practicar la gente corriente. Svastikāsana, Gomukhāsana, Vīrāsana, Kūrmāsana, Kukkuṭāsana, Uttānakūrmāsana, Dhanurāsana, Matsyendrāsana, Paścimotānāsana, Māyūrāsana, Śavāsana.
De las que Siddhāsana, vajrāsana, Padmāsana, Siṃhāsana, Bhadrāsana son asanas sedentes.

I-39.caturaśītipīṭheṣu siddhameva sadābhyaset | dvāsaptatisahasrāṇāṁ nāḍīnāṁ malaśodhanam. Se ha de practicar siempre siddhāsana ya que purifica los 72.000 nāḍis.

I-41.kimanyairbahubhiḥ pīṭhaiḥ siddhe siddhāsane sati | prāṇānile sāvadhāne baddhe kevalakumbhake | utpadyate nirāyāsātsvayamevonmanī kalā
Si se domina siddhāsana y se logra retener prāṇa, con la práctica de kevala kumbhaka, no son precisas las demás āsanas.

Asana significa pues permanecer sentado de modo firme y confortable para poder concentrarse en el infinito.
El Yoga es intemporal, aunque su origen es muy antiguo, su eficacia es actual.
No todo el mundo puede “conquistar” con facilidad las asanas de meditación. Los dolores y enfermedades son un inconveniente para alcanzar elevados niveles de conciencia. Y como ayuda nace el Hatha yoga, con las asanas y kriyas, a través de la observación y la experiencia de maestros con una sabiduría y sensibilidad muy especial. Desde Yoga/Ayurveda YS queremos recordar que aunque no hay disciplina física más completa que las asanas solo son el principio de algo más. Cualquier pirueta en el aire no es una asana.

Pequeños consejos para una gran digestión

Una buena nutrición empieza con la digestión. Nutrirse es la capacidad de absorber y asimilar alimento. Y una buena digestión comienza con:

Parivritta parsvakonasana

– Ingerir una cantidad moderada de comida. Aunque el estómago tiene la capacidad de adaptarse a cualquier cantidad si está lleno pierde su calidad digestiva.

– Los horarios de las comidas han de ser regulares. Alterar el ritmo de los ciclos biológicos puede crear confusión en el organismo.

– No comer nunca sin haber digerido la comida anterior. Si sientes pesadez en el estómago es síntoma de que aún no has digerido lo último que comiste. Aunque depende de la cantidad de comida ingerida, hay que calcular que entre comida y comida la mayoría de la gente ha de dejar pasar unas 6 horas.

-No mezclar demasiados alimentos.

– Evitar las bebidas frías mientras comes.

-No emprender una actividad física intensa, ni tampoco un trabajo intelectual excesivo después de las comidas.

-Masticar hasta que, casi, desaparezca el sabor de la comida antes de tragar.

-El lenguaje químico entre el estómago y el cerebro. Es el cerebro el que decide que estas lleno cuando recibe la información del estómago. Supón que esta información llega en unos 15 minutos. Si comes moderadamente lento, cuando llega la señal has ingerido poca cantidad de comida. Pero, si por el contrario comes rápido cuando la señal llega al cerebro has ingerido el doble cantidad de comida.

-No confundir la necesidad básica de comer con la necesidad de llenar un vacío emocional. Hemos convertido comer en un medio rápido de satisfacer carencias emocionales. Me aburro pues como, me lo merezco pues como, estoy triste pues como…

– No comer nunca tenso, ni enfadado o preocupado. Para aliviar la tensión es bueno pasear antes de comer , hacer algunas asanas u otra actividad física

Las asanas favorecen el tránsito intestinal


En hatha yoga las asanas de flexión anterior y torsión, como parivritta parsvakonasana, nos dan fortaleza y nos conectan con la voluntad. Esa voluntad echa raíces y se extiende en todos los ámbitos de nuestra vida.

Las asanas ayudan a la asimilación del alimento y a la eliminación de residuos al activar con intensidad los órganos internos y aumentar la motilidad intestinal. Con mis mejores deseos Yoga/Ayurveda YS.