Arroz blanco vs arroz integral

“Cuando creíamos que teníamos todas las respuestas de pronto cambiaron todas las preguntas”. Mario Benedetti.

El arroz se consume desde hace miles de años. Su versión refinada aparece alrededor de los años 70. La información que nos llega en las últimas décadas nos hace pensar que todo lo que es integral es mejor, pero, la cuestión está en la capacidad digestiva. De nada sirve comer alimentos integrales si no puedes digerirlos.

El arroz fundamental en la alimentación

En general el arroz es una gran fuente de energía. Contiene una pequeña cantidad de proteínas, de fibra, de vitaminas, de minerales y no contiene gluten. Pero por diversos motivos, tanto el integral como el refinado, llegan a perder parte de estas propiedades.

MORFOLOGÍA DE UN GRANO DE ARROZ

Está compuesto por una cáscara no comestible y unas capas externas que desaparecen en el proceso de refinado y que mantiene el arroz integral.
-Cáscara, no tiene valor nutritivo.
-Pericarpio, 2 capas con pocos nutrientes. -Salvado, rico en fibra, vitaminas y minerales. -Endospermo, principalmente es almidón. Es menos rico en proteínas y minerales pero es la fuente principal de energía. -Germen o embrión, rico en grasa y antioxidantes.

ARROZ INTEGRAL

Contiene fibra en la capa externa del grano -el salvado-, proteínas, vitaminas A, E y las del grupo B, minerales e hidratos que aportan la energía necesaria para afrontar con ánimo el día. Con un índice glucémico menor que el del arroz blanco.
Su consumo aumenta los microbios intestinales ayudando a restablecer la mucosa intestinal.

SUS INCONVENIENTES

Su contenido en acido fítico reduce la capacidad en el cuerpo de absorber los nutrientes que contiene. Ejemplo: Cuando el hierro y el zinc se unen al ácido fítico se vuelven insolubles y los intestinos no pueden absorberlos.
El ácido fítico también afecta a los niveles de nitrógeno y a la digestión de las proteínas.

También tiene más alto nivel de arsénico, hasta un 80% más que en el blanco, ya que conserva la mayoría de las capas que cubren el grano.
Para eliminar el arsénico del arroz integral es mejor lavarlo o dejarlo en remojo, y cocinarlo en una proporción de 5 a 6 veces más de agua que de arroz. Esto puede reducir el contenido del arsénico a la mitad, pero desgraciadamente también se reducen el resto de nutrientes.

ARROZ BLANCO

El arroz blanco ha sido despojado de las capas externas, incluido el salvado, y mantiene solo el endospermo que es donde se concentran los hidratos de carbono y el almidón.
Los carbohidratos están más sueltos y fáciles de digerir, con una masticación más fácil y más rápido de cocinar.

La variedad basmati del Himalaya está exenta de grasa y contiene 8 aminoácidos esenciales.

SUS INCONVENIENTES

Contiene en pequeñas cantidades proteínas, agua (absorbe el agua al hidratarlo por eso es adecuado usar agua mineral de calidad) y minerales. Tiene bajo contenido en sodio, manganeso, hierro, zinc y vitaminas B, A y E. En muchos países el arroz blanco es enriquecido para subsanar estas carencias, pero la fibra es difícil de agregar sin alterar el sabor. Cuando mayor es el pulido del grano mayor es la carencia de nutrientes.

Los hidratos elevan el nivel de glucosa en sangre lo que perjudica a los diabéticos.

100g de arroz blanco contienen 29g de hidratos y 130 Cal.

100g de arroz integral contienen 24g de hidratos y 112 Cal.

Los dos son ricos en hidratos sobre todo en almidón. El blanco es de absorción rápida y el integral es de absorción lenta.

Arroces del mundo

COCCIÓN

Durante la cocción el arroz pierde una considerable proporción de vitaminas porque se disuelven. Si se cocina con la cantidad justa de agua se reabsorben los nutrientes y se mantiene la fibra más que si lo cocemos en abundante agua y lo escurrimos.

El arroz integral necesita más tiempo de cocción y más cantidad de agua. Se recomienda lavarlo e incluso dejarlo a remojo. 1 taza de arroz por 3 tazas de líquido o más. En este agua sobrante de la cocción están los nutrientes.

DESPUÉS DE LA COCCIÓN

Si el arroz se va a refrigerar, la exposición a temperatura ambiente ha de ser solo la necesaria para que baje la temperatura. Hay que guardarlo en un recipiente hermético, a unos 5o, y un máximo de un día para evitar un crecimiento bacteriano; incluso refrigerado. Si se vuelve a recalentar mejor a una temperatura de unos 60º.

La elección entre blanco o integral es la que esté acorde a tu capacidad digestiva y a tus necesidades. Lo que no se digiere no nutre. Y es mejor mezclar el arroz con alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales para suplir la carencia de nutrientes.
Con mis mejores deseos.

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