La cena y el sueño: una relación íntima

La alimentación y el sueño son los pilares de una buena salud. La alimentación es el material usado por el organismo para activar las funciones biológicas, incluido el sueño.

Normalmente cenamos tarde, de manera abundante y la hora de irse a dormir siempre es una incógnita. Estos hábitos irregulares alteran los ciclos biológicos y sus efectos repercuten en el sueño.

Las cenas abundantes influyen en el sueño profundo

La mejor hora para la cena
La mejor hora es alrededor de las 19:00 para dejar al menos de 2 a 3 horas entre la cena y la hora de ir a la cama.

Acostarse sobre las 22:30 te permite entrar en la fase de sueño profundo que se da de modo natural entre las 23:00 y las 24:00. Cenar tarde significa que la digestión a esas horas está activa pero las células en este momento no disponen del oxígeno necesario (en este estado de calma total el cuerpo absorbe un 8% menos de oxígeno) para oxidar los alimentos de ese proceso digestivo. También las hormonas, responsables del crecimiento celular que rejuvenece el organismo, se segregan durante estas horas de sueño profundo.

Igual que el sol y la luna se rigen por sus ciclos naturales nuestro cuerpo también funciona acorde a ellos. Hay que readaptar, en la medida de las posibilidades personales, los horarios a los ritmos biológicos naturales.

¿Qué tipo de cena es la más adecuada?

Una cena ligera para evitar el complejo proceso digestivo nocturno. Por eso optar por cremas de verduras, batidos vegetales y sopas es lo más adecuado. Y preparados con alimentos de sabor dulce, ácido y salado preferentemente. También las leches vegetales aromatizadas con canela y cardamomo sientan bien a estas horas. La comida ha de estar cocinada, jugosa y caliente.

La cantidad sí importa

Une tus dos manos en forma de cuenco. Justo la cantidad que cabe en ellas es la que tu estómago necesita.

La cantidad excesiva de comida durante la noche multiplica el trabajo del hígado. Esto desencadena una guerra entre un cuerpo físico que ha de entrar en plena actividad metabólica y una mente que quiere descansar. Además la capacidad digestiva por la noche es mínima ya que desde el atardecer van disminuyendo las secreciones digestivas. El resultado es que una gran cena queda en gran parte por digerir.

Si no sientes hambre por la mañana y te sientes pesado, deberías preguntarte qué cenaste la noche anterior.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina sincroniza nuestro reloj biológico. En la fase nocturna el cerebro segrega melatonina cada 24 horas. Es como poner el reloj de todas las células a cero para que, al cabo de 24 horas, se pongan de nuevo en funcionamiento con el siguiente ciclo.

La melatonina induce al sueño de manera natural cuando la glándula que la segrega funciona acorde a los ciclos naturales de luz y oscuridad. Si el estilo de vida altera estos ciclos de vigilia y sueño la segregación de melatonina se vuelve deficiente e irregular. Una dieta incorrecta, el ejercicio excesivo y el sobreesfuerzo, tanto físico como mental, acostarse tarde, el estrés, la luz, la TV y el exceso de aparatos eléctricos dentro de la habitación, pueden alterar sus niveles.

A partir de las 20:00 el nivel de melatonina empieza a subir hasta que alcanza su pico más alto sobre las 12:00 de la noche. Justo en el momento en que nuestra temperatura corporal suele estar más baja debido al estado de relajación corporal. Y el nivel más bajo es a mediodía; momento en el que en contrapartida se segrega más serotonina.

Efectos de un exceso de melatonina

En 1958 se empezó a investigar y trabajar en laboratorios para conseguir mantener los niveles de liberación de melatonina y evitar así la disminución que cambia en función de la edad. A los 35 se segrega más que a los 70 porque se duerme menos. Las pastillas, tabletas, gotas, cápsulas fruto de estas investigaciones inducen al sueño pero no lo mantienen. Las cantidades en cada comprimido son entre 3 y 10 mg cuando nuestro organismo en realidad necesita 1⁄2 mg. Ese exceso tiene contraindicaciones en gente que sufre diabetes, o que toma medicamentos como sedantes, antihipertensivos, antidiabéticos, inmunosupresores, anticoagulantes y otros.

Alimentos que aumentan la liberación de melatonina

La segregación de melatonina surge de forma natural a través del sueño, la meditación, viviendo en armonía con los ciclos naturales del día y la noche y con una alimentación adecuada. Una dieta rica en alimentos con alto contenido en triptófano ayuda a sintetizar ese 1⁄2 mg diario de melatonina que necesitas. La melatonina está relacionada con el bienestar, la serotonina con la felicidad.

Alimentos ricos en triptófano

•Huevos, sobre todo en la yema. •Pescado azul.
•Lácteos.
•Plátano, piña, aguacate, ciruelas. •Chocolate negro al 90% •Alga espirulina
•Vegetales: Calabaza, berros, espinacas, remolacha, apio, brócoli, dátiles, zanahoria. •Frutos secos: nueces almendras y avellanas
•Semillas: sésamo, calabaza, girasol y fenogreco
•Cereales: arroz integral, avena.
•Legumbres: garbanzos, lentejas

Tips

•Evitar comida fría y cruda, sobre todo por la noche.
•Aumentar en la dieta alimentos con sabor dulce: fruta, arroz, zanahorias, remolacha, almendras…. •Toma la fruta madura.
•Evitar la sal refinada.
•La leche caliente antes de acostarse, aromatizada con canela y cardamomo, concilia el sueño.
• Evitar toda actividad excesiva tanto mental como física por la noche. La noche es el final de un día de trabajo e ideal para un merecido descanso.

La salud no es un hecho fortuito es el resultado de las acciones de cada día. Recuperar horas de sueño favorece al rejuvenecimiento celular y mejora tu rendimiento físico e intelectual.

Con mis mejores deseos. 

2 comentarios en “La cena y el sueño: una relación íntima”

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